respirar

Respiração diafragmática contra ansiedade

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O diafragma é a sede da ansiedade. Dentro do Eneagrama, encontramos as personalidades cuja ansiedade é a base da paixão (II, III e IV). No tipo 6 a ansiedade é ativada pelo medo, o que faz o diafragma contrair, encurtar a respiração e aumentar ainda mais aquela sensação de aperto. A respiração difragmática é um alívio para o 6. Mesmo não conhecendo o Eneagrama e seu poder de transformação em sua vida, você deve usar a respiração diafragmática para liberar o stress e relaxar a ansiedade.

O diafragma funciona como uma membrana fazendo com que o abdômen se expanda e se comprima conforme a respiração ocorre. Na inspiração ele desce, expandindo o abdômen e arrastando consigo a base do pulmão, o que aumenta seu volume interno e a sucção do ar. Na expiração, o diafragma vai para cima, comprimindo os pulmões e expulsando o ar.

Esse mecanismo vai se perdendo com a vida sedentária, de modo que em muitas pessoas é como se o diafragma não existisse mais, pois não faz mais esse trabalho. Resta somente a respiração com a parte superior dos pulmões, o que a deixa mais breve e rápida. A repercussão disso é uma menor oxigenação do organismo, bem como o possível aumento de sintomas de ansiedade; uma vez que respirar de maneira rápida causa mudanças fisiológicas, acelerando nosso batimento cardíaco.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática ou respiração profunda é chamada assim porque expande o diafragma e leva o ar rico em oxigênio até o abdômen. É através dessa técnica que se consegue aumentar significantemente a capacidade volumétrica dos pulmões em mais do dobro. Desse modo todo o corpo é mais oxigenado, inclusive o cérebro.

A respiração diafragmática pode ser utilizada por todos nos momentos de tensão e estresse. É o primeiro passo para restabelecer o equilíbrio e também para o relaxamento, desconstruindo o mecanismo de luta ou fuga causado pela respiração torácica. Também é uma excelente ferramenta para quem tem dificuldades para dormir e mesmo para eventos ligados à síndrome do pânico.

Respiração diafragmática: como fazer

  • Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado;
  • Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo;
  • Feche os olhos e concentre-se em sua respiração;
  • Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que ele se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos;
  • Retenha o ar por dois tempos (conte até dois mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões cheios;
  • Expire lentamente pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e o abdômen;
  • Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por dois tempos.

Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento torácico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga).

Repita dez vezes a respiração ou pratique por aproximadamente três a cinco minutos. Caso você sinta tontura ou veja “bolinhas” ao abrir os olhos, saiba que isso é normal e vai desaparecer. Isso acontece, porque o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas é interessante ir adaptando o ritmo de forma que fique confortável e não gere sensação de náusea.

É importante que você aprenda a fazer a respiração treinando-a pelo menos uma vez ao dia para ir acostumando seu organismo e torná-la aos poucos mais automática.