O ano de 2023 está chegando ao fim e é hora de começar a pensar em como será o próximo ano. Você já tem algum objetivo ou projeto em mente? Você está satisfeito com a sua vida atual ou quer mudar algo? Você se sente feliz e realizado ou precisa cuidar mais de si mesmo?

Se você quer fazer um planejamento pessoal para 2024, este post é para você. Vamos te dar algumas dicas de como organizar as suas ideias, definir as suas prioridades e traçar um plano de ação para alcançar os seus sonhos. Além disso, vamos abordar os principais aspectos que influenciam a sua qualidade de vida, como a saúde mental, a saúde física, o controle financeiro, o desenvolvimento de carreira e o gerenciamento de relacionamentos.

Saúde mental

A saúde mental é um dos pilares mais importantes para o seu bem-estar. Ela envolve a sua capacidade de lidar com as emoções, os desafios, as frustrações e os conflitos do dia a dia. Uma boa saúde mental te ajuda a ter mais autoestima, autoconfiança, motivação e resiliência.

Para cuidar da sua saúde mental em 2024, você pode:

• Praticar atividades que te dão prazer e relaxamento, como ler, ouvir música, meditar, fazer artesanato, etc.
• Buscar ajuda profissional se você sentir que precisa de apoio psicológico ou psiquiátrico.
• Evitar o excesso de informações negativas e estressantes, como notícias ruins, fofocas, brigas nas redes sociais, etc.
• Cultivar pensamentos positivos e otimistas sobre si mesmo e sobre o futuro.
• Expressar os seus sentimentos de forma saudável e assertiva, sem reprimir ou explodir.
• Respeitar os seus limites e dizer não quando necessário.

Saúde física

A saúde física é outro aspecto fundamental para o seu equilíbrio. Ela envolve a sua condição corporal, a sua alimentação, o seu sono e a sua energia. Uma boa saúde física te ajuda a prevenir doenças, a ter mais disposição, a melhorar o seu humor e a aumentar a sua produtividade.

Para cuidar da sua saúde física em 2024, você pode:

• Praticar exercícios físicos regularmente, de acordo com as suas preferências e possibilidades.
• Adotar uma alimentação balanceada e variada, rica em nutrientes e pobre em gorduras, açúcares e sal.
• Beber bastante água ao longo do dia para hidratar o seu organismo.
• Dormir bem e respeitar o seu ritmo circadiano.
• Evitar o consumo excessivo de álcool, tabaco e outras drogas.
• Fazer exames médicos periódicos e seguir as orientações dos profissionais da saúde.

Saúde financeira

O controle financeiro é outro fator que influencia a sua satisfação pessoal. Ele envolve a sua capacidade de administrar o seu dinheiro, de economizar, de investir e de realizar os seus sonhos. Um bom controle financeiro te ajuda a ter mais segurança, tranquilidade e liberdade.

Para cuidar do seu controle financeiro em 2024, você pode:

• Fazer um orçamento mensal com as suas receitas e despesas.
• Anotar todos os seus gastos e verificar se eles estão dentro do seu planejamento.
• Cortar ou reduzir os gastos desnecessários ou supérfluos.
• Criar uma reserva de emergência para imprevistos ou oportunidades.
• Estudar sobre educação financeira e investimentos.
• Definir metas financeiras de curto, médio e longo prazo.

Desenvolvimento de carreira

O desenvolvimento de carreira é um processo contínuo de aprendizagem, crescimento e mudança que envolve as suas escolhas profissionais, as suas experiências de trabalho e as suas oportunidades de mercado. Para planejar o seu desenvolvimento de carreira, você precisa:

• Definir o seu propósito profissional: o que você quer fazer, por que você quer fazer e como você quer fazer. O seu propósito profissional é a sua motivação, a sua paixão e a sua razão de ser. Ele deve estar alinhado com os seus valores, os seus interesses e as suas habilidades.
• Estabelecer os seus objetivos profissionais: o que você quer alcançar, onde você quer chegar e quando você quer chegar. Os seus objetivos profissionais são os resultados esperados do seu propósito profissional. Eles devem ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e temporais (SMART).
• Traçar as suas estratégias profissionais: como você vai alcançar os seus objetivos profissionais, quais são os recursos necessários e quais são os obstáculos possíveis. As suas estratégias profissionais são os meios para atingir os seus fins. Elas devem ser claras, realistas, flexíveis e adaptáveis.
• Executar as suas ações profissionais: o que você vai fazer, como você vai fazer e quando você vai fazer. As suas ações profissionais são as atividades que você realiza para implementar as suas estratégias profissionais. Elas devem ser consistentes, organizadas, monitoradas e avaliadas.

Gerenciamento de relacionamentos interpessoais

O gerenciamento de relacionamentos interpessoais é a capacidade de lidar com as suas próprias emoções, pensamentos e comportamentos, bem como com as emoções, pensamentos e comportamentos dos outros. Para planejar o seu gerenciamento de relacionamentos interpessoais, você precisa:

• Reconhecer as suas emoções: o que você sente, por que você sente e como você sente. As suas emoções são as reações afetivas que você tem diante das situações da vida. Elas devem ser identificadas, nomeadas e expressadas adequadamente.
• Controlar os seus pensamentos: o que você pensa, por que você pensa e como você pensa. Os seus pensamentos são as interpretações cognitivas que você faz das situações da vida. Eles devem ser analisados, questionados e modificados positivamente.
• Regular os seus comportamentos: o que você faz, por que você faz e como você faz. Os seus comportamentos são as ações concretas que você toma nas situações da vida. Eles devem ser planejados, executados e avaliados criticamente.
• Empatizar com os outros: o que os outros sentem, pensam e fazem, por que eles sentem, pensam e fazem e como eles sentem, pensam e fazem. A empatia é a habilidade de se colocar no lugar dos outros e compreender as suas perspectivas. Ela deve ser praticada, demonstrada e comunicada.

Planejar é importante para alcançar a sensação de realização pessoal. Este é o momento de você dedicar um tempo para avaliar, refletir e planejar.

Vamos falar sobre um tema muito importante: a saúde mental. Sabemos que muitas pessoas andam em dificuldade com relação a sua saúde mental, especialmente depois de um período tão difícil como o que vivemos. Mas você sabia que existe uma forma de terapia que pode ajudar você a se sentir melhor e mais equilibrado? Estamos falando da psicoterapia Reichiana, uma abordagem que foi criada pelo médico e psicanalista Wilhelm Reich. Reich foi um dos primeiros a estudar a relação entre o corpo e a mente, e desenvolveu uma teoria sobre a energia vital que circula pelo organismo. Segundo ele, essa energia pode ser bloqueada por tensões musculares e emocionais, causando diversos problemas de saúde física e mental. A psicoterapia Reichiana visa liberar essa energia e restaurar o fluxo natural da vida.

Mas como isso acontece na prática?

A psicoterapia Reichiana utiliza técnicas de respiração, movimento, toque e expressão verbal para ajudar o paciente a entrar em contato com as suas emoções e sensações corporais. Assim, ele pode reconhecer e liberar as tensões que o impedem de viver plenamente. Alguns exemplos de situações em que a psicoterapia Reichiana pode ser útil são: ansiedade, depressão, estresse, baixa autoestima, dificuldades de relacionamento, traumas, dores crônicas, entre outros.

Conhece a Psicoterapia Reichiana?

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Se atenção plena gira em torno da ideia de estar presente no aqui e agora com consciência gentil e aberta, FOMO (Fear of Missing Out, em Inglês, também conhecido como medo de perder ou ficar de fora) é baseado no comportamento exatamente oposto: um sentimento de desejo de estar em outro lugar, ou uma sensação de que poderíamos ser mais felizes se estivéssemos fazendo algo mais, com a exclusão do momento presente.

Embora o FOMO certamente não seja exclusivo do mundo da mídia social, é onde esse sentimento espinhoso tende a correr solto. Por mais úteis que essas plataformas possam ser, elas também têm um talento especial para nos mostrar tudo e onde não estivermos: pode levar apenas alguns segundos de rolagem para descobrir que um amigo está de férias, outro está com um amigo em comum, e um terceiro acaba de ser promovido. De repente, uma noite que parecia tranquila apenas um momento atrás pode agora parecer inadequada. É fácil para a mente ficar presa neste sulco alimentado por FOMO, mas também é possível encontrar maneiras de escapar disso.

Principais conclusões:

• FOMO pode afetar negativamente nossa saúde mental e física
• Práticas simples e hábitos diários podem aumentar a conscientização e reduzir os efeitos colaterais do FOMO
• A meditação pode ajudá-lo a lidar com o FOMO

Reconhecendo FOMO

No início, FOMO pode parecer sinônimo de inveja: Eu gostaria de também estar de férias em uma ilha tropical agora; Também gostaria de ser convidado para a festa da qual meu amigo vai. Mas com o tempo, esses pensamentos podem começar a se assemelhar a algo mais próximo de ansiedade: Eu ficaria mais feliz se estivesse fazendo o que essa pessoa está fazendo atualmente? Não parece que estou tendo tanto sucesso profissional quanto meus amigos, o que estou fazendo de errado?

Essa progressão de padrão de pensamento não é apenas comum. Pesquisadores descobriram que o FOMO pode ser um catalisador para problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Outro estudo descobriram que estudantes universitários que relataram mais FOMO também relataram mais sintomas físicos negativos (dores de cabeça, falta de ar, dor de garganta, dor no peito, etc.) e diminuição da atenção consciente. Pesquisas anteriores relacionaram o FOMO com motivação pessoal mais fraca, performance acadêmica, e relações interpessoais.

Portanto, o medo de perder pode começar como um sentimento experimentado apenas ao navegar pelas redes sociais, mas pode rapidamente se tornar algo que também afeta a vida offline. Felizmente, existem práticas e hábitos diários que podem ajudar a reduzir o FOMO e seus efeitos colaterais.

Como reduzir o FOMO usando meditação

O FOMO tem a capacidade de nos tirar do momento presente e de nos tornar menos atentos. Nossa mente vagueia, muito preocupada com onde mais gostaríamos de estar, em vez de estar ocupada com o que estamos fazendo ou com quem estamos. Mas podemos evitar que isso aconteça, tornando-nos mais atentos.

Tornamo-nos mais conscientes treinando a mente para estar mais presente e menos distraída, e podemos fazer isso por meio da prática da meditação. Em outras palavras, estamos nos ensinando a nos concentrar no que estamos experimentando atualmente e no que poderíamos estar fazendo. Com a prática, aprendemos a liberar todos os pensamentos ruminantes, comparativos ou perturbadores tão frequentemente provocados pelas redes sociais. Aprendemos a ver como a mente pensante se comporta e entendemos que não temos que concordar com ela – em vez disso, podemos escolher permanecer presentes. Algo tão simples e direto como meditação pode ser uma forma gentil de trazer mais atenção plena ao dia.

Como gerenciar a atenção com o tempo gasto nas redes sociais

A meditação é um excelente primeiro passo para ajudar a conter o FOMO, mas para realmente reduzir esse sentimento tanto quanto possível, também é importante abordar como interagimos com seu principal motivador: a mídia social.

Sem surpresa, pesquisadores encontraram uma correlação significativa entre os sentimentos de FOMO e o tempo gasto nas redes sociais. Na verdade, limitar nosso uso de mídia social pode levar a uma melhoria significativa em nosso bem-estar, de acordo com um Estudo de 2018. Os participantes desse estudo que limitaram o tempo nas redes sociais a aproximadamente 30 minutos por dia experimentaram uma diminuição notável nos sentimentos de solidão e depressão ao longo de 3 semanas. E todos os participantes – mesmo aqueles que não limitaram o tempo gasto nos aplicativos – mostraram diminuições significativas no FOMO e na ansiedade durante esse tempo, sugerindo que aumentou Auto-monitoramento pode ser uma ferramenta benéfica (e uma que todos nós temos disponível para nós).

Durante os momentos em que estamos ativamente envolvidos com a mídia social, o cofundador do Headspace e ex-monge budista Andy Puddicombe oferece alguns conselhos que podem ser úteis para ter em mente:

“Algo que nos ensinaram no mosteiro era sempre parar um momento para fazer uma pausa antes de começar qualquer atividade. A ideia era estar atento, não apenas da ação, mas também da intenção por trás da ação. Por exemplo, antes de comer, podemos fazer uma pausa e perceber se comemos porque estamos com fome ou porque estamos entediados. Esta se tornou uma ferramenta incrivelmente útil e algo tão útil e relevante fora do mosteiro, não importa o que estejamos prestes a fazer ”.

A próxima vez que conseguirmos sentir que estamos à beira de uma farra na mídia social, vamos considerar fazer uma pausa para perceber a sensação. O que está nos motivando a nos conectar? Quais histórias ou medos podem estar alimentando os pensamentos que vêm à tona conforme avançamos? À medida que praticamos este processo, estamos basicamente treinando a mente em consciência, habilidade que pode nos ajudar a identificar quando é hora de fechar os aplicativos para preservar nossa saúde mental.

Mudanças para lidar com FOMO

Procurando por mais meditações para facilitar o FOMO e ajudar a permanecer no momento presente? 

Para facilitar, aqui estão algumas mudanças simples e práticas, mas importantes, que podem te ajudar a focar mais no aqui e agora. 

• Diminua o consumo de Redes Sociais – Como já discutimos, redes sociais em excesso podem ser fonte de Ansiedade, portanto diminua e controle a utilização. Não necessário parar de usar totalmente, apenas restrinja os horários e a quantidade. Existem aplicativos hoje que ajudam o usuário a controlar o uso das redes sociais. O próprio sistema da Apple (IOS) informa o a quantidade de horas gasta com redes sociais. Defina horários para utilizar e use com moderação;
• Estabeleça Rotinas – Com as mudanças, muitos perderam suas rotinas. Estabelecer novas rotinas, como horários fixos para acordar e dormir, horário de trabalho (início e principalmente o fim, pois é importante saber a hora de parar) podem ajudar a diminuir os níveis de estresse e ansiedade. Se for difícil para você, comece do simples e vá inserindo coisas aos poucos. Não esqueça de separar um tempo para descansar e se distrair, mesmo que isso signifique não fazer nada. Isso também é importante para a saúde mental.
• Reencontre seus prazeres – Conectar-se com antigos (ou novos) prazeres ou hobbies como pintar, tocar um instrumento, ler bons livros, jogar, enfim… a lista é enorme. Apenas lembre-se de fazer algo que lhe traga prazer, e quando estiver fazendo, aproveite o momento… não perca seu tempo postando nas redes sociais. Se não estiver sobrando tempo tudo bem, faça quando puder. 
• Valorize as pequenas coisas – Todos já ouvimos de alguma forma a “importância das pequenas coisas”, dos detalhes do nosso dia a dia, porém neste momento vale o reforço aproveite os pequenos prazeres do seu dia, um café recém passado pela manhã, um banho quente, o conforto da sua cama, uma refeição simples ou a companhia de uma pessoa especial. Olhar para estas pequenas coisas vai te ajudar a valorizar mais o momento, viver a vida. 

As mídia sociais se tornaram uma parte integrante da vida cotidiana e pode não parecer viável cancelar totalmente os acessos a elas – e, honestamente, pode não querer. Mas se nosso tempo online está causando FOMO, é possível obter mais controle sobre a maneira como esses aplicativos nos fazem sentir. Se e quando emoções negativas começarem a surgir, podemos usar a atenção plena para fazer uma pausa, observar e direcionar conscientemente a atenção de volta ao presente.

Artigo adaptado da headspace.com

O que temos hoje é o que antes desejávamos, mas há uma crença persistente de que obter bens materiais é a chave para a felicidade. 

É uma questão de perspectiva, e em um mundo onde somos constantemente levados a sentir que está sempre nos faltando e sempre “querendo” mais, pode ser difícil alcançar ou experimentar a felicidade real. Muitos de nós estamos sempre buscando fatores externos para experimentar alegria e felicidade, quando na verdade tudo está relacionado ao auto-conhecimento. Isso é algo que a ciência está apenas começando a entender também, como mostram as pesquisas do Centro de Pesquisa de Conscientização da Consciência da UCLA. De acordo com eles:

Ter uma atitude de gratidão muda a estrutura molecular do cérebro, mantém o funcionamento da substância cinzenta e nos torna mais saudáveis ​​e felizes. Quando você sente a felicidade, o sistema nervoso central é afetado. Você é mais pacífico, menos reativo e menos resistente. Agora, esse é um jeito muito melhor de cuidar do seu bem-estar.

Há muitos estudos mostrando que as pessoas que contam suas bênçãos tendem a ser muito mais felizes e a experimentar menos depressão. Em um destes estudos, os pesquisadores recrutaram pessoas com dificuldades em sua saúde mental, incluindo algumas que sofrem de ansiedade e depressão. O estudo envolveu cerca de 300 adultos que foram divididos aleatoriamente em três grupos. Este estudo veio da Universidade da Califórnia, Berkeley.

Todos os grupos receberam serviços de aconselhamento, mas o primeiro grupo também foi instruído a escrever uma carta por semana de gratidão a outra pessoa, num período de três semanas, enquanto o segundo grupo foi solicitado a escrever seus pensamentos e sentimentos mais profundos sobre experiências negativas. O terceiro grupo não fez nenhuma atividade de escrita.

O que eles acharam? Em comparação com os participantes que escreveram sobre experiências negativas ou apenas receberam aconselhamento, aqueles que escreveram  cartas de gratidão  relataram uma saúde mental significativamente melhor por até 12 semanas após o término do exercício de escrita.

Isso, sugere que escrever sobre que somos gratos pode ser benéfico não apenas para indivíduos saudáveis ​​e bem ajustados, mas também para aqueles que lutam com problemas de saúde mental. Na verdade, ao contrário, a gratidão em receber aconselhamento psicológico traz maiores benefícios do que apenas o aconselhamento, mesmo quando essa prática de gratidão é breve. ( fonte )

Anteriormente, num estudo sobre gratidão conduzido por Robert A. Emmons, Ph.D. na Universidade da Califórnia, Davis e seu colega Mike McCullough, da Universidade de Miami, os pesquisadores designaram aleatoriamente três tarefas para os participantes. A cada semana, os participantes mantinham um pequeno diário. Um grupo descreveu cinco coisas pelas quais eles eram gratos por terem ocorrido na semana passada, outro grupo registrou problemas diários da semana anterior que os desagradou, e o grupo neutro foi solicitado a listar cinco eventos ou circunstâncias que os afetaram, sem se concentrar no positivo ou no negativo. Dez semanas depois, os participantes do grupo de gratidão se sentiram melhor com relação a suas vidas e ficaram 25% mais felizes do que o grupo problemático. Eles relataram menos queixas de saúde e praticaram exercícios numa média de 1,5 horas a mais. (fonte )

Pesquisadores de Berkeley identificaram como a gratidão pode realmente funcionar em nossas mentes e corpos. Eles forneceram quatro insights de sua pesquisa, sugerindo as causas dos benefícios psicológicos da gratidão.

• A gratidão nos liberta das emoções tóxicas
• A gratidão ajuda mesmo que você não compartilhe
• Os benefícios da gratidão levam tempo e prática. Você pode não sentir isso imediatamente.
• A gratidão tem efeitos duradouros no cérebro

A parte do cérebro é muito interessante. Os pesquisadores de Berkeley usaram um scanner de ressonância magnética para medir a atividade cerebral, enquanto as pessoas de cada grupo realizavam uma tarefa de “passe isso ao próximo”. Durante a tarefa, os participantes receberam dinheiro de uma “boa pessoa”. O único pedido dessa pessoa era que eles repassassem o dinheiro para alguém a quem se sentissem gratos.

Eles fizeram isso porque queriam distinguir entre ações motivadas por gratidão e ações impulsionadas por outras motivações como obrigação, culpa ou o que outras pessoas pensam. Isso é importante porque você não pode fingir gratidão, você realmente tem que sentir isso. Se você não se sentir grato ou praticar a tentativa de sentir-se grato tomando as medidas necessárias, como manter um diário de gratidão, talvez não experimente tanta alegria e felicidade.

Em um mundo onde as emoções não são realmente ensinadas na escola e a importância é colocada na busca por notas altas, não é anormal ter dificuldade em sentir-se grato. Isso é especialmente compreensível se você foi criado no mundo ocidental, que é cheio de consumismo e competição, um mundo em que somos constantemente levados a sentir que nos falta, por isso precisamos lutar por mais.

Os participantes foram convidados a avaliar o quanto se sentiam gratos em relação à pessoa que lhes dava o dinheiro e quanto eles queriam retribuí-la através de uma causa de caridade, bem como a culpa que eles achavam que sentiriam se não ajudassem. Eles também receberam questionários para medir o quão gratos eles se sentiam em geral.

Descobrimos que, em todos os participantes, quando as pessoas se sentiam mais gratas, sua atividade cerebral era distinta da atividade cerebral relacionada à culpa e ao desejo de ajudar uma causa. Mais especificamente, descobrimos que quando as pessoas que geralmente são mais gratas a uma causa e doam mais dinheiro, apresentam maior sensibilidade neural no córtex pré-frontal medial, uma área do cérebro associada à aprendizagem e à tomada de decisões. Isso sugere que as pessoas que são mais gratas também estão mais atentas à forma como expressam gratidão.

O mais interessante é que, quando comparamos aqueles que escreveram as cartas de gratidão com aqueles que não o fizeram, os escritores de cartas de gratidão mostraram maior ativação no córtex pré-frontal medial, no scanner de ressonância magnética funcional, quando sentiram gratidão. Isso é surpreendente, pois esse efeito foi encontrado três meses após o início da redação da carta. Isso indica que simplesmente expressar gratidão pode ter efeitos duradouros no cérebro. Embora não conclusivo, este achado sugere que a prática da gratidão pode ajudar a treinar o cérebro a ser mais sensível à experiência de gratidão, e isso pode contribuir para melhorar a saúde mental ao longo do tempo.

Também é interessante notar que um estudo recente acabou de descobrir uma rede cerebral que “dá origem a sentimentos de gratidão. O estudo poderia estimular futuras investigações sobre como esses ‘blocos de construção’ transformam a informação social em emoções complexas.”  (Fonte).

Publicado no website colletive-evolution, com tradução livre.